Тренировки важны. Но без правильного питания ягодицы не вырастут. Мышцам нужен строительный материал. Давайте разберемся, как питаться для результата.
Белок — главный строитель
Белок это основа мышц. Его должно быть достаточно. Хорошие источники белка:
- Куриная грудка
- Говядина нежирная
- Рыба белых сортов
- Творог
- Яйца
- Бобовые
Съедайте 1.5-2 грамма белка на килограмм веса. Распределяйте на весь день. Не забывайте про белок после тренировки.
Углеводы — энергия для тренировок
Без углеводов не будет сил. Но выбирайте правильные:
- Гречка
- Овсянка
- Бурый рис
- Картофель
- Макароны из твердых сортов
- Хлеб цельнозерновой
Ешьте углеводы за 2 часа до тренировки и в течение 2 часов после.
Жиры — для гормонов
Не отказывайтесь от жиров. Они нужны для выработки гормонов. Полезные жиры:
- Орехи
- Авокадо
- Растительные масла
- Жирная рыба
Но помните о количестве. Жиры очень калорийны.
Режим питания
Ешьте 4-5 раз в день. Небольшими порциями. Так питательные вещества лучше усваиваются. Не пропускайте завтрак. Он запускает обмен веществ.
Последний прием пищи за 2-3 часа до сна. Легкий белок и овощи.
Вода — основа всего
Пейте достаточно воды. 2-3 литра в день. Вода участвует во всех процессах. Без нее рост мышц замедляется.
Пейте во время тренировки. Маленькими глотками.
Что есть до тренировки
За 1.5-2 часа до занятия:
- Сложные углеводы
- Немного белка
- Совсем мало жира
Например:
- Гречка с курицей
- Овсянка с яйцом
- Рис с рыбой
Питание после тренировки
В течение часа после занятия:
- Быстрый белок
- Углеводы
Варианты:
- Творог с бананом
- Протеиновый коктейль
- Яичные белки с хлебцем
Калорийность рациона
Чтобы мышцы росли, нужен избыток калорий. Но небольшой. На 200-300 калорий больше чем тратите.
Считайте калории первые недели. Потом научитесь определять на глаз.
Вредные продукты
Исключите:
- Сахар и сладости
- Белый хлеб
- Фастфуд
- Газированные напитки
- Чипсы и сухарики
Они мешают росту мышц. Добавляют лишний жир.
Овощи и фрукты
Ешьте разные овощи. Они дают витамины. Клетчатку для пищеварения.
Фрукты выбирайте несладкие. Яблоки, апельсины, ягоды. Бананы после тренировки.
Добавки для роста мышц
Можно использовать:
- Протеин
- Аминокислоты
- Витаминные комплексы
Но сначала наладьте основное питание. Добавки — только дополнение.
Пример дневного рациона
Завтрак:
- Овсяная каша на воде
- 2 яйца
- Половина авокадо
Обед:
- Гречка с говядиной
- Салат из овощей
Полдник: творог с ягодами.
Ужин:
- Рыба на пару
- Овощи тушеные
После тренировки: протеиновый коктейль.
Ошибки в питании
Частые ошибки:
- Мало белка
- Много простых углеводов
- Недостаток воды
- Пропуск приемов пищи
- Слишком строгие ограничения
Сон и восстановление
Спите 8 часов. Во сне растут мышцы. Вырабатываются гормоны.
Недостаток сна мешает прогрессу.
Как быть при застое
Если мышцы перестали расти:
- Пересчитайте калории
- Увеличьте белок
- Измените программу тренировок
- Проверьте сон и восстановление
Питание — это половина успеха. Без него даже самые лучшие тренировки не дадут результата. Сбалансируйте рацион, следите за белком, не забывайте про углеводы и жиры.
Питайтесь регулярно, пейте воду, высыпайтесь. Тогда ягодицы будут расти, станут упругими и округлыми. Как вы мечтаете.
